前回の記事では、1日に必要なプロテインの量について書いてみました。

食品から摂るのは意外と大変なのだなと思われたかと思います。
では、どうしたら・・・?

 

結論から言いますと…

「必要なタンパク質をすべて食品からのみ摂る」というのは

かなり難しいので、私はサプリメントであるプロテイン(名称:大豆たんぱく含有食品)を利用しています。

 

プロテインといえば、

筋トレする人が飲むものでしょ?

とか

粉っぽくて不味い

とか

人工的に作られたものなんて、体に良くない

(↑これ、昔の私)

とか、いろいろあると思いますが、現時点での私の考えとしては、

プロテイン飲むのはアリでしょう、ということです。

 

そもそも、サプリメントの類は私は昔から苦手で、どちらかというと反対派でした。

自分から飲もうと思ったこともなかったし、まずいし、続かなかったのですが、今摂っているサプリメントは、かれこれ4年近く続けています。

このテーマはまた後日に取っておくことにして、

 

そして前回予告しました、

動物性タンパク質植物性タンパク質の特徴について

からプランを変更して、

タンパク質が多く含まれている食品ってなんだろう?】

と思い「食品成分表」で調べてみることにしました。

 

食品成分表

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私が使っているのは、こちら2013年度版です。

内容は、「日本食品標準成分表2010」です。(細かい説明は省略します)

 

中はこんな風になっていて、食品可食部100g当たりの

「エネルギー」

「水分」

「たんぱく質」

「脂質」

「炭水化物」

などが、どのくらい含まれているかが記載されています。

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へぇ~、、って感じでしょうか。

タンパク質といえば、肉、魚、豆でしょ、と思って数字を眺めていても、

果たしてそれが多いのか少ないのか…

判断しづらいですよね?

 

ということで、私が今愛用しているプロテインはこちらです。

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27gというのは、スプーン一杯(1回の摂取量目安)です。

そのうち16.4gが「たんぱく質」ってことは、16.4÷27=0.6074…

ということは、約60%がタンパク質ってことです。これって多いの? 少ないの?

ですが、当たり前っちゃ当たり前ですが

「多い!」

です。だって名前がプロテインっていうくらいだから、一般の食品より多いのは当然か。。

 

本当にそうなのか、見てみました。食品成分表。

食品番号、食品名、エネルギー(kcal)、水分(g)、たんぱく質(g)脂質(g)、炭水化物(g)の順に数値を並べてみます。可食部100gあたりの数値なので、水分~炭水化物はそのまま%に置き換えられますね。

以下、かなり長くなると思うので適当に飛ばしながら見てみてください。

赤・太文字がたんぱく質です。

[和牛肉]

かた

11004■脂身つき、生 286 58.8 17.7 22.3 0.3

11006■赤肉、生 201 66.3 20.2 12.2 0.3

かたロース

11008■脂身つき、生 411 47.9 13.8 37.4 0.2

11010■赤肉、生 316 56.4 16.5 26.1 0.2

もも

11019■脂身つき、生 246 62.2 18.9 17.5 0.5

11021■赤肉、生 191 67.0 20.7 10.7 0.6

ヒレ

11029■赤肉、生 223 64.6 19.1 15.0 0.3

[ぶた]

かた

11115■脂身つき、生 216 65.7 18.5 14.6 0.2

11117■赤肉、生 125 74.0 20.9 3.8 0.2

もも

11130■脂身つき、生 183 68.1 20.5 10.2 0.2

11134■赤肉、生 128 73.0 22.1 3.6 0.2

ヒレ

11140■赤肉、生 115 73.9 22.8 1.9 0.2

その他

11198■ゼラチン 344 11.3 87.6 0.3 0

[若鶏肉]

むね

11219■皮つき、生 191 68.0 19.5 11.6 0

11220■皮なし、生 108 75.2 22.3 1.5 0

もも

11221■皮つき、生 200 69.0 16.2 14.0 0

11224■皮なし、生 116 76.3 18.8 3.9 0

ささ身

11227■生 105 75.0 23.0 0.8 0

[鶏卵類]

全卵

12004■生 151 76.1 12.3 10.3 0.3

卵黄

12010■生 387 48.2 16.5 33.5 0.1

卵白

12014■生 47 88.4 10.5 Tr(*) 0.4

(*)Tr:トレース=微量 最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満である

[魚介類]

※たくさんの種類がありますので、ざざっと適当にピックアップしました

まあじ

10003■生 121 74.4 20.7 3.5 0.1

うるめいわし

10042■生 136 71.7 21.3 4.8 0.3

10043■丸干し 239 40.1 45.0 5.1 0.3

かたくちいわし

10044■生 192 68.2 18.2 12.1 0.3

10045■煮干し 332 15.7 64.5 6.2 0.3

まいわし

10047■生 217 64.4 19.8 13.9 0.7

10052■丸干し 193 54.9 32.8 5.5 0.7

かつお

10086■春獲り、生 114 72.2 25.8 0.5 0.1

かつお加工品

10089■なまり 134 66.9 29.8 0.7 0.4

10091■かつお節 356 15.2 77.1 2.9 0.8

まさば

10154■生 202 65.7 20.7 12.1 0.3

さめ類

10169■ふかひれ 342 13.0 83.9 1.6 Tr

いか類加工品

10353■するめ 334 20.2 69.2 4.3 0.4

 

[豆類]

だいず

全粒

04023■国産、乾 417 12.5 35.3 19.0 28.2

04028■水煮缶詰 140 71.7 12.9 6.7 7.7

きな粉

04029■全粒大豆 437 5.0 35.5 23.4 31.0

 

豆腐・油揚げ類

04032■木綿豆腐 72 86.8 6.6 4.2 1.6

04040■油揚げ 386 44.0 18.6 33.1 2.5

04042■凍り豆腐 529 8.1 49.4 33.2 5.7

 

納豆類

04046■糸引き納豆 200 59.5 16.5 10.0 12.1

 

湯葉

04059■生 231 59.1 21.8 13.7 4.1

04060■干し 511 6.5 53.2 28.0 8.9

 

[野菜類]

えだまめ

06015■生 135 71.1 11.7 6.2 8.8

 

 

ざっと

私の個人的な選択でしたがピックアップして並べてみました。いかがでしたか?

 

ずいぶんと長くなってしまったので、このコメントはまた次回に!