こんにちは。

健康管理士一般指導員の長谷川知美です。

青葉台女性専門整体サロンフェリースでは、肩こりや腰痛といったこりや痛みといった施術を行うことで改善を目指す不調だけでなく、食生活や生活習慣などのアドバイスもしております。

 

その際によくご質問を受けるのが『貧血』についてです。

こちらのページでは【貧血の方の優しい食事】という視点で色々お話させて頂きます。貧血に悩むあなたのお役に立てれば幸いです。

貧血の方に実践してほしい食事のコツ

貧血の方の多くは鉄欠乏性貧血です。欠食や偏食などにより栄養バランスが崩れると、鉄も不足します。

1日3食をきちんと取るなかで、鉄やタンパク質、ビタミンなど必要な栄養素を効率的に補給するポイントを次の3点に分けて解説します。

① 食生活を整えるコツ
② 鉄を効率よくとるコツ
③ 外食が多い人のコツ

① 食生活を整えるコツ

・1日3食食べる

⇒ 朝食を抜いたり、過度なダイエットで極端に食べる量を減らしたり、お酒の飲みすぎで食事をおろそかにしたり。。。

欠食は、栄養不足の大きな要因。1日3度の食事をきちんと食べることが貧血予防の基本です

・メインのおかずには肉や魚、大豆製品を

からだをつくる主要成分であるタンパク質は、血液をつくる材料でもあります

からだは毎日少しづつつくり替えられているので、タンパク質は常に補給する必要があります。

・インスタント食品やスナック菓子などで済ませない

食事をきちんととらず、インスタント食品やファーストフードだけで済ませる。スナック菓子などでおなかを満たし続けていると、タンパク質や鉄不足を招きやすくなります。

ご飯やパンなどの主食にメインのおかず、野菜がそろった食事をとる習慣を身につけましょう。

② 鉄を効率よくとるコツ

◆ 鉄を含む食品をしっかりと取る

鉄にはヘム鉄非ヘム鉄があり、吸収率には差があります。吸収率が低いヘム鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に取ると吸収が良くなるので

肉や魚、野菜などと組み合わせて食べましょう。

◆ ビタミンCが豊富な果物は1日200g程度

野菜や果物には、非ヘム鉄の吸収をよくするビタミンCが豊富で、造血ビタミンとも呼ばれる葉酸も含まれます。

果物は1日200g程度取ると良いでしょう。

【果物摂取量の目安】

・みかん 2個
・リンゴ  1個
・かき   2個
・オレンジ 2個

◆ こんな食品も上手に取り入れよう

ビタミンB2  レバー、卵、納豆
ビタミンB6  レバー、鶏肉、魚
ビタミンB12  レバー、貝類、牛乳
葉酸      レバー、卵、果物

③ 外食が多い人のコツ

◆ 野菜料理を加えバランスよく

良質なタンパク質と鉄、ビタミンCが多くとれる料理を選びます。

中華・洋食 ⇒ チキンソテーとサラダの定食、レバニラ炒め定食など

和食 ⇒ ブリの照り焼き定食、カキフライ定食など

コンビニ ⇒ 焼肉定食+おひたし、卵サンド+サラダ+フルーツなど

 

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